我们常说“生命在于运动”，但更重要的是如何通过运动来延长生命。虽然近年来许多研究证实了很多运动都有延寿效果，但如果只做单一运动，效果终究有限。这就像饮食一样，如果常年只吃某一种食物，营养摄入肯定不全面，运动也是如此。
日前，全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案：将三种运动搭配起来进行，才能达到最佳的长寿效果。这份处方建议的力量训练、有氧运动和平衡运动三者缺一不可。
力量训练能帮助保住肌肉，防止肌肉流失。河北省人民医院副院长郭艺芳提醒，对老年人来说，力量训练非常重要。年纪大了，肌肉会悄悄流失，力气变小，走路不稳，容易跌倒。国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究表明，进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人守住肌肉，还能让流失的肌肉长回来。一次大重量抗阻运动就能让人最大肌力提升0.5%～8.5%，平均提升2.5%。而50岁以后，自然衰老导致的肌力下降速度每年不过1%左右。研究人员举例说，一个70岁的老人，仅仅训练几周，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。建议每周进行2～3次力量训练，每次1～3组，每组重复8～12次，涉及8～10个肌肉群，组间休息1～3分钟。
有氧运动可以强健心肺，防止心肺衰退。北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄介绍，有氧运动是提升心肺功能、降低静息心率的最有效方式，其中快走、慢跑、游泳、挥拍类运动等都是优秀的选择。建议每周进行3～7次，每次持续20～60分钟，初期可从每次5～10分钟开始，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟。
平衡运动则能提升平衡能力，预防跌倒死亡。一项研究显示，50岁及以上的人若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟，其死亡风险会增加一倍。平衡能力差，跌倒的风险就更大，而跌倒是老年人失能乃至死亡的重要诱因。好消息是，平衡能力完全可以通过训练改善。建议每周进行1～7次平衡练习，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同动作。这里分享几个提高平衡能力的小招式：单腿站立、坐立练习、沿直线走、练“不倒翁”、“蟹步”横走等。
上了年纪后，科学运动需要注意以下几点：运动前先科学评估，根据自己的身体情况调整运动方案；强度要适中，保持微微发热、轻微出汗的状态，无气喘、心慌、头晕等不适；循序渐进，初始阶段运动量要小，适应之后再逐步增加；热身和放松不能省，运动前后都要做好准备活动；选择合适的运动时间，晨练不必太早，上午9~10点、下午4~5点是大多数老年人比较理想的运动时段。
